|
Некоторым людям даже нравится ощущать легкую болезненность после тренировки, так им кажется, что они стали сильнее. Тем не менее, существует разница между здоровой болезненностью и болью. Вы можете предупредить эту посттренировочную боль путем поддержания оптимальной физической формы или следуя этим советам:
1. Перед тем как отправиться в спортзал, глотните немного удовольствия. Исследования показали, что прием небольшого количества кофеина перед походом в спортзал, уменьшает мышечную боль после тренировки.
2. Не пропускайте разминки. Даже если находитесь в хорошей физической форме и тренируетесь всю свою жизнь, вам нужно разогреваться перед тренировкой. Перед бегом, плаванием, ездой на велосипеде или другим видом кардиоупражнений, выполняйте небольшую версию вашей тренировки в течение 5 минут. Также разогревайтесь перед силовой тренировкой в течение 5 минут, выполняя легкие кардиоупражнения. Разогретые мышцы менее подвержены разрыву.
3. Следуйте правилу 10%. Придерживайтесь правилу 10% и постепенно увеличивайте время и интенсивность вашего бега, плавания и езды на велосипеде, это поможет уменьшить отсроченный приступ мышечной болезненности. Правило гласит: никогда не повышайте ваш недельный пробег более чем на 10% от пробега на прошлой неделе. Медленное построение выносливости и мышечной силы позволит вашему организму найти время на адаптацию и предупредить травмы.
4. Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Болезненность возникает из-за микроскопических разрывах в ваших мышцах, поэтому не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Повышайте интенсивность вашей тренировки постепенно. Это относится и к весу, который вы поднимаете, и количеству повторов и типу выполняемых упражнений.
5. Остановитесь, если вы почувствовали боль. Все мы чувствует дискомфорт, когда выполняем тяжелые упражнения - жжение в мышцах, затрудненное дыхание и даже зуд ног - это нормально. Острая боль с другой стороны является ненормальным, это сигнал того, что вы переусердствовали. Если вы заставляете себя тренироваться через боль, то вас ожидает очень серьезная травма. Прислушивайтесь к своему телу. Сделайте перерыв несколько минут во время тренировки, если вы чувствуете боль и продолжите тренировку, как только боль утихнет. Или прекратите тренировку, если боль не проходит и не нагружайте ту часть тела, пока не почувствуете себя лучше.
6. Заканчивайте вашу тренировку растяжкой. Растяжка не предупредит развитие болезненности в мышцах после тренировки, но она может предупредить скованность и тугоподвижность мышц и суставов. Выполняйте растяжку после заключительной разминки, а не перед началом тренировки.
7. Принимайте ледяную ванну после тренировки. Многие профессиональные спортсмены утверждают, что посттренировочная ледяная ванна способствует быстром восстановлению, уменьшает болезненность и мышечную боль. Низкая температура вызывает сужение кровеносных сосудов и вымывает продукты распада из поврежденных тканей, уменьшая отек. Когда вы вылезете из ванны, ваше тело начнет нагреваться, вы улучшите кровоснабжение, что ускорит процесс заживления.
8. Восстанавливайтесь с вишневым соком. Исследования показали, что употребление вишневого сока до и после выполнения упражнений может уменьшить мышечную болезненность. Ученые утверждают, что сок содержит флавоноиды и антоцианины, которые имеют высокую антиоксидантную и противовоспалительную силу. Антоцианины также обнаружен в в чернике и других фиолетово-красных фруктах и овощах. Эта форма посттренировочного восстановления сил до сих пор изучается.
| 
